DIETA ANTI ANSIEDADE

Uma alimentação balanceada pode minimizar os sintomas do stress. O organismo sob o efeito do stress funciona de forma inadequada, consumindo desordenadamente a glicose. Precisando de energia, o cortisol presente no organismo, provoca o desgaste das proteínas dos músculos, fonte de energia mais eficaz do que a gordura do corpo. Durante períodos de stress, é necessário maior consumo de proteínas, vitaminas e minerais para o organismo funcionar mais adequadamente.


Alimentos fontes de carboidratos
O carboidrato eleva a glicemia (nível de açúcar no sangue), dando energia e promovendo sensação bem-estar e disposição. Mas atenção, excesso de carboidratos ou carboidratos refinados podem provocar o que chamamos de Hipoglicemia Reativa (tipo de hipoglicemia que ocorre geralmente após a refeição, por culpa
da rápida absorção dos carboidratos levando o organismo a produzir uma quantidade de insulina maior que o necessário, o que promove uma consequente hipoglicemia), cujos principais sintomas são: sono, FOME, letargia, falta de energia e menor atividade mental. Por isso não abuse da quantidade de carboidratos e prefira carboidratos ricos em fibra: Cereais integrais e derivados e fruta, principalmente com casca e bagaço.

Alimentos ricos em Triptofano

Triptofano é um aminoácido essencial que junto com a Vitamina B3 (Niacina), Vitamina B6 (Piridoxina) e o Magnésio, são usados pelo cérebro para produção do neurotransmissor serotonina. Mesmo sendo apenas um, entre centenas de outros neurotransmissores do cérebro, acredito que hoje, a serotonina pode ser considerada um dos mais importantes deles, sendo o grande responsável pela regulação da ansiedade, do humor, além de promover sensação de bem-estar e também saciedade. Além de aumentar a produção

de serotonina, o triptofano aumenta a disponibilidade de outro neurotransmissor que tem a função de controlar a ansiedade, chamado ácido gama-aminobutírico (GABA). 

São alimentos ricos em triptofano: lácteos, ovos, carnes magras e peixes, noz, castanha e banana.

Alimentos ricos em Taurina

A taurina é um aminoácido derivado do metabolismo do também aminoácido, cisteína que possui características próprias diferenciando-se assim dos demais aminoácidos. Esse aminoácido é responsável entre diversas outras funções por aumentar a disponibilidade do neurotransmissor, GABA, que como vimos, é responsável pelo controle da ansiedade. 
São alimentos ricos em Taurina: carnes magras e peixes.

Alimentos ricos em Vitamina C

Algumas vitaminas e minerais, como a vitamina C, são perdidos nos quadros de estresse e ansiedade e por isso é muito importante repor essa perda. Além disso, a vitamina C terá importante papel no controle da ansiedade, pois esta diminui a secreção do hormônio cortisol, secretado em resposta ao estresse e a ansiedade pelas glândulas suprarrenais (um chumacinho de órgão localizado bem em cima de cada um de nossos rins), responsável por levar a notícia de estresse para o corpo todo.
São alimentos ricos em Vitamina C: Frutas cítricas (acerola, limão, laranja, abacaxi, morango, maracujá e Verduras). 
Mas atenção, por ser solúvel em água, boa parte da Vitamina C é perdida no cozimento, então... Verduras verdes escuras CRUAS.


Alimentos ricos em Ácido Fólico
É um antidepressivo natural que combate a ansiedade, porque quando está encontramos baixas concentrações dessa vitamina no organismo diminuí a concentração de serotonina.
São alimentos ricos em ácido fólico: verduras verdes escuras como espinafre, feijão e miúdos, Mais uma vez atenção... O ácido fólico também é uma vitamina solúvel em água, então aposte nas verduras verdes escuras cruas ou prefira cozimento no vapor.





Alimentos ricos em Selênio

O selênio é um oligoelemento essencial que deve ser obtido a partir de alimentos. O selênio é um dos componentes de enzimas de proteção importantes para a desintoxicação do corpo. Age como um antioxidante defende as células do organismo de radicais livres que surgem todos os dias sob a influência de toxinas ambientais, tabaco e principalmente do stress. 
São alimentos ricos em selênio: castanhas-do-pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, grãos de aveia e arroz integral.




Alimentos considerados calmantes naturais


Alface: apresenta uma substância chamada lactucina, principalmente nos talos, considerada um calmante natural. 
Camomila, Erva doce, Flor seca de Alfazema: na forma de chá, apresentam a ação calmante leve. Maracujá: Além de fonte de vitamina C, tanto suas folhas como o fruto apresentam importante ação calmante. 
Raiz de Valeriana: muitos estudos já foram realizados e comprovaram suas propriedades antiansiedade e sedativas. É vendida como remédio para insônia e nervosismo, sem receita médica e por isso tenha cuidado, pois apesar dos resultados positivos, são necessários mais estudos para garantir sua
segurança, então só faça o uso sob orientação médica.


Chocolate
É preciso comer chocolate na quantidade certa e — atenção — na hora certa. Acredita-se que seis gramas diários já seriam suficientes para
melhorar a saúde. Ou seja, basta um quadradinho. Às vezes, os
pesquisadores indicam quantidades um pouco maiores, mas nunca
mais do que 30 gramas diários, ou um pequeno tablete.
O horário em que se come também faz diferença em alguns casos,
os melhores períodos são os da manhã e do final da tarde. É quando
ocorrem os picos de secreção de cortisol, o hormônio do estresse.
Para se livrar dele, nada melhor que um pouco de chocolate
amargo. Quando consumida em jejum, a delícia aplaca a fome e
contribui para o emagrecimento. Aqui vale um alerta: não adianta apostar nas versões ao leite ou branca. Quanto mais amargo o chocolate, maior a concentração de flavonoides, substâncias antioxidantes do cacau responsáveis pela proteção contra doenças. Seria necessário pelo menos o triplo de tabletes ao leite para
ter o mesmo benefício de uma barrinha amarga. O problema é que, assim, também viriam triplicadas as calorias, as gorduras, o açúcar...


O chocolate combate o mau humor
Para isso, só o cheiro já basta. Ao sentir o aroma de chocolate ocorre diminuição do estresse e maior satisfação. Isso porque o cacau contém uma substância conhecida como feniletilamina, que, quando ingerida, manda de fato o mau humor embora. O chocolate tem também alto teor de magnésio, mineral que age como regulador do humor, equilibrando os níveis dos neurotransmissores serotonina e dopamina, envolvidos no bem-estar.
Comer um tablete amargo pela manhã, ainda em jejum, aumenta a saciedade e propicia a perda de peso. Vale a pena lembrar que é um alimento calórico, não se pode abusar da quantidade.


Dicas importantes:

• Não exclua os carboidratos da dieta, apenas não abuse da quantidade e POR FAVOR, prefira os integrais.
• Inclua leite e derivados na sua dieta de preferência com baixo teor de gordura.
• Inclua carnes magras, peixes e ovos na sua dieta.
• Coma uma banana diariamente!
• Consuma pelo menos uma fruta cítrica ao dia.
• Garanta o consumo de um prato de sobremesa de alface ao  dia.
• Garanta uma porção de verduras verde escuras no almoço e uma no jantar.
• Tome um copo de suco de maracujá pela manhã. Não gosta de maracujá? Então bata o suco junto com outras frutas ou verduras e legumes. Aconselho bater com laranja, mamão, pera, beterraba ou couve, você escolhe!
• Antes de dormir opte por um chá de camomila, erva doce ou flor seca de alfazema.
• Caso tenha problemas de insônia, bata no liquidificador suco de maracujá, salsão, pepino, e alface. Tem ação calmante.
• Consuma duas castanhas-do-pará diariamente, isso já garante mais do que 100% da recomendação diária de selênio. Mas evite as salgadas porque a retenção hídrica provocada pelo excesso de sal não vai deixar ninguém mais feliz.
• Coma um pedacinho de chocolate meio amargo logo cedo.
• Evite: álcool, gorduras, café, sal e açúcar refinado.
• Sementes de girassol por serem ricas em potássio, vitaminas do grupo B e zinco favorecem a sensação de bem estar e prazer. Gostoso se ter sempre na bolsa e comer entre as refeições.

Cuide-se e boa sorte!!!

Maria Dulce Braz
Nutricionista
CRN 1055